朝の10分筋トレ、夜の5分習慣に続いて、今日は「お昼」について。
僕自身、以前はコンビニ弁当や外食が中心で、午後になると眠気やだるさに悩まされていました。
そこで意識し始めたのが PFCバランス。
お弁当を自分で作り置きするようになり、午後の集中力も夜の筋トレのパフォーマンスも変わったんです。
PFCバランスとは？
PFCとは、栄養素の3大要素の頭文字です。
P（Protein＝タンパク質）：筋肉の材料、代謝のサポート F（Fat＝脂質）：ホルモンや脳の働きに欠かせない C（Carbohydrate＝炭水化物）：体と脳のメイン燃料
このバランスが崩れると「午後に眠くなる」「疲れやすい」「集中できない」といった不調につながります。
昼ごはんで意識したい目安
僕が実践しているのは次のイメージです（※一般的な目安）。
タンパク質：20〜30g 例）鶏むね肉100g、ゆで卵2個、ツナ缶など 炭水化物：50〜70g 例）おにぎり1個＋野菜、玄米ごはん1膳、さつまいも 脂質：10〜20g 例）オリーブオイル小さじ1、ナッツ少量、卵の黄身
作り置き弁当でPFCを整えるコツ
1. 主菜に「高タンパク・低脂質」を選ぶ
→ 鶏むね肉、魚、豆腐、ゆで卵など
2. 副菜で「野菜＋良質な脂質」を足す
→ オリーブオイルで炒める、ナッツやごまを加える
3. 主食は「血糖値が安定する炭水化物」にする
→ 玄米、オートミール、さつまいもなど
作り置き弁当は、凝ったレシピじゃなくても「何を入れるかの考え方」だけで十分。
実際の変化
お昼にラーメンや丼を食べていた頃は、午後に必ず眠くなっていました。
でも、PFCを意識したお弁当に変えてからは、午後の眠気が減り、仕事にも集中できるように。
夜の筋トレにも自然と力が入るようになりました。
まとめ
お弁当はただの節約術ではなく、自分の体を整えるためのツール。
昼のPFCバランスを整えることで、午後も夜も自分の時間をもっと有効に使えるようになります。
今日のお昼から、ちょっと意識してみませんか？
